초보자를 위한 가슴운동 루틴과 프로그램

안녕하세요. 여러분의 3대 운동을 도와드릴 '육체미대소동'입니다. 요즘 헬스장을 가서 어떤 운동을 해야할지 잘 모르는 경우가 많으시죠? 사실 저도 7년 정도 헬스장을 꾸준히 나가서 지금은 노하우가 많지만, 처음에는 무엇을 해야되는지 몰라서 마구잡이로 운동하다가 흥미를 잃고 그만두기를 반복했었습니다. 지금까지 제 운동 노하우와 여러가지 정보들을 알려드리겠습니다. 운동하러 가셔서 바로 사용하실 수 있게끔 운동 루틴을 소개해드리겠습니다.

 

 

 

 

이 포스팅을 끝까지 읽으신다면 헬스장에 가셔서 어떤 운동을 통해 3대운동 기록을 향상시킬 수 방법과 혼자서 운동세트를 구성할 수 있습니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 뿐만 아니라 3대운동 프로그램도 마지막에 제시하였으니 끝까지 읽어보시면 큰 도움이 되실겁니다. 

 

 

목차

1. 가슴운동 전 준비사항

2. 벤치프레스 하는 방법

3. Chest Fly

4. 초보자용 프로그램

 

1. 가슴운동 전 준비사항

벤치프레스를 하기 전에 몸의 체온을 올리는 것이 중요합니다. 스트레칭과 웜업을 통해 부상확률을 줄이고 혈류량의 증가를 통해 효율적인 운동이 가능합니다.

 

웜업으로는 런닝머신을 추천합니다. 걷는 속도마다 다르지만 대락 6~7 정도로 빨리 걷는 다는 느낌으로 10분정도 걸어줍니다. 8정도로 두고 약 2분간 뛰고 속도를 내리면서 마무리해줍니다. 첫 15분 정도 체온을 올린다는 생각으로 진행해주시면 됩니다. 

 

운동-전-웜업을-위한-런닝머신-스트레칭

다음에는 가벼운 무게로 플라이 동작을 진행합니다. 케이블이나 덤벨 모두 괜찮습니다. 늘어나고 수축하는 느낌에 집중하되 본 운동에 무리가 가지 않는 무게로만 가볍게 진행합니다. 그러면 벤치프레스를 하기 위한 준비는 끝이 납니다.

 

 

정리

1. 스트레칭과 웜업 준비를 합니다.
2. 15분 정도 단계별로 런닝머신을 통해 체온을 올립니다.
3. 가벼운 무게로 플라이동작을 하고 수축과 이완에 집중합니다.

 

 

 

2.  벤치프레스

Bench press 는 3대 기본 근력운동 중 하나이면서 가슴운동의 대표적인 방법입니다. 평평한 벤치에서 하는 벤치프레스는 상부, 중부, 하부를 모두 balance 하게 단련할 수 있는 방법입니다. 가슴 외에도 전면 삼각근과 삼두근에 협응이 중요합니다.

 

익숙해지고 상급자가 된 후에 고중량의 무게를 다룰 때는 가슴근육 뿐 아니라, 호흡, 허리, 지지하는 하체, 삼두, 삼각근, 전완근 등 대부분의 근육을 사용하기 때문에 기본이면서도 중요한 운동입니다.

 

벤치-프레스-하는-모습

 

벤치프레스 하는 방법

1. 평평한 벤치에 누워 가슴을 내밀고 견갑골을 뒤로 모아 단단하게 등판을 만듭니다.
2. 다리를 간과하는 경우가 있지만, 아주 중요한 지지대 역할을 한다. 발이 잘 닿지 않는다면 발판을 사용해서 지면에 잘 밀착하고 허리의 아치를 만듭니다.
3. 팔은 벤치프레스 바를 내 몸의 아래쪽으로 휘어잡는다는 생각으로 강하게 쥡니다. 
4. 명치 위쪽을 터치하게 내립니다. 이 때 처음 준비자세에서 완전 수직으로 내리는 것이 아니라 약간 명치쪽으로 당겨오며 내립니다.
5. 바벨을 내릴 때 보다 조금 더 빠른 템포로 올린다. 이 때에도 견갑골을 뒤로 모으고 있습니다.

 

3. Chest Fly

Chest fly란 날개짓을 생각해보면 금방 알 수 있습니다. 팔을 양 옆으로 벌렸다가 모으는 자세입니다. 프레스와는 달리 플라이 운동은 고립감이 강한 운동입니다. 힘이나 근육을 키운다기보다는 가슴근육의 모양을 예쁘게 만드는 운동입니다. 초보자에게는 플라이 운동보다는 힘과 근부피 향상을 위한 프레스계열의 운동이 효과적입니다.

 

벤치프레스가 익숙해지고 고중량을 다루기 시작한다면, 가동범위와 대흉근의 모양을 위해 chest fly를 진행해 주는것이 좋습니다. 

pec-dec-fly-for-chest-fly

Chest Fly 하는 방법

1. 덤벨 벤치프레스 무게에 50% 이하로 설정합니다.
2. 호흡을 들이마시면서 팔을 옆으로 벌려 근육을 이완합니다. 
3. 팔을 완전히 펴기보다는 관절을 위해 팔꿈치를 약간 구부려줍니다.
4. 구부러진 팔꿈치가 어깨보다 더 내려가지 않게만 가동범위를 가져갑니다.
5. 수축시 덤벨의 무게 뿐 아니라 본인이 수축할 수 있는 최대한으로 자극을 줍니다.

 

초보자가 덤벨 플라이를 하기에는 어려움이 있습니다. 따라서 플라이 펙 덱 머신이나 플라이머신을 이용하면 케이블플라이나 덤벨플라이보다 일정한 강도를 유지할 수 있기 때문에 초보자에게는 도움이 됩니다.

 

 

 

초보자용 프로그램

초보자일수록 한 부위를 집중적으로 하는 것보자 자주 운동해주는 것이 효율적입니다. 일주일에 3회이상의 운동 프로그램을 가지고가는 것이 가장 효율적입니다. 아래의 프로그램을 활용해서 운동하면 초보자에게 도움이 됩니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, Over Head Press, Lat pull down 이 가장 기본이 되는 운동입니다.

 

종목	중량	횟수	세트
스쿼트	맨몸 또는 20kg (빈봉)	15회	5
벤치프레스	20kg	12회	5
데드리프트	20kg~30kg	12회	4
오버헤드프레스	10kg	10회	4
랫 풀 다운	20kg~30kg	12회	4

위에서와 같이 초보자용 프로그램시에 벤치프레스가 포함됩니다. 이후에 꾸준히 운동해서 중, 상급자의 레벨에 오르더라도 해당 운동들은 기초가 되는 운동이기 때문에 이후의 프로그램에도 반드시 포함됩니다.

 

 

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지금까지 초보자를 위한 가슴운동 방법과 운동 프로그램에 대해서 알려드렸습니다. 

 

운동할 의지가 부족한 것이 아니라, 자신 주변의 환경을 먼저 운동할 수 있는 환경으로 바꾸어야 운동하는 습관을 들이는데 있어 훨씬 쉽습니다. 궁금한 점이 있다면 항상 헬스장에 있는 분들에게 물어보면 생긴건 무섭더라도 친절하게 알려주실거에요.

그것도 어려우시다면 댓글 남겨주시면 제가 도움을 드리도록 하겠습니다.

 

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초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

 

기본적인 운동에 대한 정보영상 중 좋은 영상을 소개해드리겠습니다. 위 영상을 다 시청하지 않더라도 프로그램 설명하고 다운받을 수 있는 프로그램만 가지고 이 글과 함께 영상 보는것을 추천드립니다.

 

초보자-운동-프로그램-영상-자연산-광호야