초보자 운동 하는 방법과 순서

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운동을 처음 접하거나 초보자라면 어떤 운동을 해야 하는지부터 결정하는데 어려움을 겪습니다. 남들이 다 하는 헬스장에 가서 등록하고 어떤 운동을 해야 되는지, 또는 헬스 말고 다른 운동을 해서 몸을 키워야 되는 건지 고민합니다. 또 운동을 배우려 등록하고 나서도 계속 이 운동만 유지하면 되는 건지 누군가 알려주지 않으면 혼자서 해결하기는 쉽지 않습니다. 그렇다면 운동을 이제 접하는 초보자라면 어떤 식으로 운동을 진행하면 될지 방법과 접하는 순서에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

초보자에게 운동의 의미

먼저, 우리나라에서는 일반적으로 근력운동이라 하면 살을 빼거나 일명 보기 좋은 근육을 만드는 미용 운동의 개념이 강합니다. 최근에는 스트렝스 운동을 하는 일반인들도 많이 생겨 층이 넓어지고 있지만, 일반적인 근력운동을 차지하는 개념은 미용 운동이 더 많습니다.

높은 중량으로 스트렝스 운동을 하는 사람이 소수다 보니 위의 근력운동에서 수준이 높아 보이긴 하지만, 그렇다고 아시아계의 근력이 낮다는 뜻은 아닙니다.

운동하는 문화 자체가 정착된 지 오래되지 않았고, 실력도 좋고 몸도 좋은 엘리트 선수들은 이미 스트렝스 운동의 영역에서 좋은 성적을 내고 있습니다.

하지만 일반인들에게는 미적 근육이 중요시되다 보니 스쾃은 초급자, 데드리프트는 중급자, 벤치프레스는 상급자 수준에 있는 분들도 많을 것으로 예상됩니다. 전체적인 몸의 균형과 힘의 밸런스를 위해 스쾃 와 데드리프트 또한 많은 운동이 필요합니다.

 

 

근육이 강해지는 원리

근육이 강해지는 방법은 다음과 같습니다.

1. 많은 근육 신경을 동원한다 : 동원할 수 있는 숫자가 초기에는 적지만 운동 경험이 늘어날수록 가용한 신경들이 많아집니다.
2. 신경계의 강화 : 근 신경계 자체의 신호 전달이 강해집니다. 근육 자체의 단련뿐만 아니라 신호를 전달하는 신경계도 발달합니다.
3. 근섬유의 강화 : 근 섬유 자체가 굵고 강해집니다. 근육이 많아지면 사실 생존에는 불리합니다. 그렇기 때문에 신경계가 강화되고 난 뒤에 근섬유 자체가 굵고 강해지는 순으로 진행됩니다.
4. 근육 부피 성장 : 근육의 부피 자체가 커집니다. 근력의 향상과 함께 근육 자체의 부피가 커지면서 힘이 더욱 강해집니다.

 

초보자 운동의 순서 : 기초체력, 스트렝스, 파워

기초체력

기초체력이라 하면 건강, 심폐지구력, 유연성, 균형 밸런스를 말합니다. 이 요소들은 가장 기초가 되는 영역입니다. 체형에 관계없이 운동을 처음 시작한다면 이 요소들은 충족시킬 운동을 해야 합니다.

스트렝스

스트렝스는 두 번째 단계이면서 기초체력 다음 단계입니다. 대부분 근력운동을 말하며 단순한 무게를 몇 kg으로 수행할 수 있는지에 대한 여부입니다. 단순 근력을 기르는 훈련으로 여기서 스트렝스 운동에만 집착한다면 몸의 밸런스가 무너질 수 있습니다.

파워

파워와 스트렝스가 혼동될 수 있습니다. 여기서 파워란 '스트렝스 x수행 속도'라고 보시면 됩니다. 예를 들면 스쾃 1RM이 150kg인 A와 1RM이 120kg 인 B 있다고 가정해보겠습니다. A는 100kg을 1초 만에 수행하고 B는 스쾃 100kg을 0.5초 만에 수행한다면 스트렝스는 A가 높지만 파워는 B가 높습니다.

 

운동 중단 후 줄어드는 근육의 속도

근육의 생성도 어렵지만, 일명 근손실이라고 불리는 근육이 줄어드는 현상은 운동을 하지 않는다면 필히 나타나는 증상입니다. 다만 운동을 중단한 기간에 따라 효과가 나눠지게 됩니다.

• 단기간 중단 : 운동을 꾸준히 오랫동안 진행하다가 중단하면 근육이 단기간에 줄어들어 보입니다. 근육은 자체 수분을 많이 보유하고 있는데, 운동을 쉬게 되면 수분이 줄어들어 근육이 작아지는 것처럼 보이는 것뿐입니다. 일명 펌핌이라고 하는 현상도 근육에 수분이 많이 차 있는 상태를 말하는 데 그 반대현상이 일어나는 것입니다. 약 2주 정도의 기간에는 근력과 근육량을 유지합니다. 일부러 장기간 운동한 후 '디로딩 기간'을 두어 프로그램 마지막에 몸을 회복하며 컨디션을 되찾는 프로그램들이 많습니다.
• 장기간 중단 : 여러 환경의 변화로 운동을 중단하는 기간이 길어질 수 있습니다. 이번 코로나 19처럼 실내체육시설 집합 금지와 같은 외부적인 요인일 수도 있겠습니다. 어쨌든 중단한 기간이 20주를 넘어가기 시작하면 약 30% 정도 근력이 감소하는 것으로 나타났습니다. 반면 근육 자체의 양은 10% 정도 감소합니다. 지구력을 요하는 지근의 경우는 감소가 적었지만 순발력을 요하는 속근의 경우 약 7배 정도 더 감소했습니다.
• 운동 후 회복기간 : 휴식을 가진 기간의 20% 정도 기간 동안 운동을 하면 이전의 근육량을 회복하는데 무리가 없습니다. 근력도 대략 90% 이상 회복됩니다.

 

 

짧게 비교해보면 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기가 있다면 셋 다 일정 수준의 스트렝스가 요구되지만 뒤로 갈수록 속도의 영역, 앞으로 갈수록 스트렝스의 영역입니다. 스트렝스의 경우에는 후천적인 노력으로도 발달의 폭이 크지만, 속도와 순발력의 영역에는 선천적인 요소가 스트렝스에 비해 큽니다. 파워를 가리는 운동에는 크로스핏이 대표적입니다. 처음 운동을 시작한다면 바로 스트렝스 운동을 접하는 경우가 대부분인데, 그보다는 기초체력의 운동 이후 스트렝스 운동을 하고, 그 이후에는 파워운동을 진행하는 것이 몸의 성장에 있어서 효과적이고 균형 잡힌 몸을 만들 수 있습니다.