뱃살 빼는 방법 하루 4분만 운동하세요

뱃살빼는 방법

예전에는 먹어도 잘 찌지 않던 체질이었는데,,,어느새 뱃살은 늘어나 속상한 마음이 들죠. 늘어난 뱃살을 보면 늘 운동하겠다고 다짐하지만, 우리처럼 바쁜 현대인들은 매일 1시간씩 걷기 운동만이라도 할 시간을 내는 것이 쉽지 않습니다. 2, 30분 여유시간이 나면 “왔다갔다 시간 다 날리고.. 담에 제대로 하자” 라며 운동을 건너뛰게 됩니다. 하지만 지금 소개해드릴 운동 방법으로 하루 4분씩만 몸에 투자하면 살도 빠지고 더 건강한 몸이 되실 수 있습니다. 그럼 하루 4분으로 뱃살을 뺄 수 있는 방법은 과연 무엇일까요?

 

쉬는것도 운동입니다. 잠시 눈을 감고 편하게 들어주세요! 바쁜 일상에서 잠깐의 휴식이 여러분의 몸을 만드는데 도움이 됩니다

 

 

만약 저에게 누군가가 다가와 단 한부위의 살만 빼 주겠다고 하면 고민하지 않고 뱃살을 선택할 것입니다. 그렇게 바라는 뱃살을 빼려면 우리는 어떤 방법으로 운동해야 할까요?

 

뱃살빼는 운동

바로 인터벌 트레이닝 입니다. 일명 타바타 운동 방법이라고도 불리며 일본의 '이즈미 타바타'라는 박사가 올림픽에 참가하는 스피드 스케이팅 선수들의 기록을 향상시키기 위한 목적으로 다양한 트레이닝 방법을 연구하던 중 개발된  운동 방법입니다.

중간강도의 운동을 하는 그룹과 고강도의 운동을 하는 그룹 이렇게 두가지 실험군을 대상으로 약 6주간 운동을 시킨 후 효과를 평가하였는데 중간강도의 훈련을 하는 경우 '심폐능력'의 향상이 발견되었지만 '근육'에 미치는 영향은 미비하였습니다. 반면 4분 동안 고강도로 운동하며 중간중간 10초간 휴식을 가지고 운동을 수행했던 그룹은 '심폐능력'과 '근력'이 상대적으로 훨씬 높게 향상되는 효과가 있었습니다.

이러한 연구를 바탕으로 체계적인 방법이 정립되어 지금의  20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하여 총 4분간 진행하는 인터벌 트레이닝이 탄생했습니다.

 

 

크로스핏을 한 번 경험해보신 분들이라면 라운드 방식의 지금 운동방법이 익숙하실 겁니다. 많은 WOD (오늘의 운동)에 이 방식이 들어가 있기 때문이죠.

 

타바타 운동방법

많이 알려진 타바타 운동방법은 20초 동안 전력을 다하는 고강도 운동과 10초간의 짧은 휴식을 1세트로 보고, 이를 8번 반복해 줍니다. 이렇게 되면 1시간 동안 걷는 것보다 4분동안 더 많은 운동을 할 수 있습니다.

스쿼트, 버피 테스트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 실내사이클 등이 고강도 운동에 속한다.

예를들어 팔굽혀펴기를 한다면 20초 동안 10개, 15개를 하겠다 정해두고 세트를 시작하는 것이 아니라 20초동안 최대한 많은 개수를 하겠다 (전력)를 목표로 운동을 시작합니다. 20초만 전력으로 운동하면 효과가 있나?라는 생각이 드실수도 있습니다. 1~2세트까지는 운동수행이 원활하게 진행되며 ‘4분만에 운동이 되나?’라는 생각이 듭니다. 하지만 그 이상의 세트를 넘어가면서 10초 라는 짧은 시간동안 호흡과 근력을 회복 해야되고, 또 전력을 유지하는게 쉽지 않다는 걸 아실 수 있으실 겁니다.

 

월요일 스쿼트, 화요일 버피테스트, 수요일 턱걸이, 목요일 팔굽혀펴기, 금요일 실내사이클 (없다면 런닝) 만 진행해주셔도 운동 초보분이라던지, 웨이트 운동만 하셨던 분이라면 새로운 운동 자극을 단 4분만에 느껴보실 수 있으실 겁니다.

 

 

여기에 식사까지 관리해주면 그 효과는 배가 됩니다. 전 영상 올챙이 배를 없애는 방법에서 설명드렸듯이,

첫째로, 음식을 적게 먹거나 끼니를 거르며 다이어트를 하면 절대 안됩니다.  안먹고 빼는 방법은 체중이 감소되는 과정에서 체지방보다 근육을 분해해 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이런 과정이 반복되면 근육량은 점점 줄고, 기초 대사량도 낮아집니다. 다이어트가 끝나고 평소 대로 음식을 섭취하더라도 에너지를 소비하는 비율이 낮아지게 되어 오히려 지방이 더 잘 쌓이게 됩니다. 일명 ‘살 찌는 체질’이 되는 것입니다.

둘째는 금주입니다. 술을 마시게 되면 몸에서는 술 자체를 독성물질로 생각하고 음식을 섭취해 생긴 지방대사보다는 알코올을 해독하는데 더 우선순위를 둡니다. 영양가 없는 알코올을 분해하느라 같이 먹었던 음식들은 복부에 지방으로 저장하게 됩니다. 그러므로 뱃살을 없애고 싶다면 술을 드시지 않는 것을 권합니다.

 

 

 

책 '아주 작은 습관의 힘'에서 제임스 클리어는 습관에 관하여 이렇게 말합니다.

시스템 : ‘나는 10kg를 빼겠다’는 결과를 바라는 목표 보다는 ‘하루 4분 운동을 하겠다’는 시스템을 만드는 것이 더 강한 습관을 만들고,

정체성 : "이제 술을 마시지 말아야지" 하고 결심하지 말고 "난 술을 안 마시는 사람이야" 하고 정체성을 부여하는 것이 중요하다고 말이죠.

 

또, 습관들이는데 투여된 시간이 아니라 횟수가 중요하다고 말합니다. 새로 익혀야 할 습관이 있다면 여러 번 반복 하는게 더 중요한 셈이죠. 일주일에 하루 70분 운동하는 사람과, 매일 10분씩 운동하는 사람을 비교한다면 후자가 습관을 들일 확률이 더 높다고 말합니다. 일주일동안 총 운동하는 시간은 같다고 하더라도 말이죠.

 

즉, 매일 하루 4분씩 운동한다는 건 좋은 습관으로 자리기 용이하고, 결과적으로 살을 빼는 효과를 가져옵니다. 또 ‘나는 매일 운동하는 사람’이라는 정체성을 만들어 더 좋은 습관을 가질 수 있는 것이죠.

 

주변에 “나 살뺄거야, 나 다이어트 중이야” 라고 말하지만 매번 실패했고, 내가 말한 걸 지키지 못한 사람이 되기 일쑤였죠. 하지만 뱃살을 빼지 못한 것이 여러분 만의 잘못은 아니라는 것을 아셔야 합니다. 내 의지 뿐만 아니라 주변 환경이 큰 역할을 하기 때문이죠.

하루 4분씩 인터벌 운동, 영상이 끝나고 바로 한 번 해보세요. 지금 시작합니다 간단히 하실 수 있는 팔굽혀펴기부터 같이 해볼까요?