GBC 트레이닝 : 근육 키우고 체지방 낮추기

고강도의 웨이트 트레이닝을 통해서 많은 훈련량을 소화한다고 하더라도 충분한 영양이 공급되지 않으면 오히려 근육이 반감합니다. 그렇지만 또 영양분이 충분하게 공급되면 필연적으로 따라오는 문제점이 있습니다. 바로 지방의 축적입니다. 이런 상충되는 목표를 다 달성하는 것을 상승 다이어트라고 합니다.

운동을 전문적으로 하지 않는 일반인도 이런 상승 다이어트가 가능할까요? 결론은 '그렇다' 입니다.

바로 GBC트레이닝을 통해 가능합니다.

GBC 트레이닝 : 근육량을 올리고 체지방량은 낮추는 운동방법
1. 젖산수치를 높인다 : 체지방량 감소
2. 성장호르몬 촉진 : 근육량 증가

 

 

상승다이어트-썸네일

근육을 성장시키는데는 큰 자극을 주기 위한 고강도의 웨이트 트레이닝과 영양섭취가 중요합니다. 

운동을 전문적으로 하는 보디빌더 선수들의 경우에는 일명 벌크업 시즌과 커팅 시즌으로 나뉩니다.

• 벌크업 시즌 : 이 시즌에는 충분한 운동량과 많은 영양섭취를 통해 근육의 크기를 최대한 키우게 되는 시즌입니다. 고강도의 운동으로 미세한 상처가 난 근육은 그것을 회복하면서 더욱 강한 근육으로 재생되고, 충분한 영양섭취와 휴식이 이를 돕습니다. 다만, 잉여 칼로리는 지방으로 축적되는데 이를 크게 신경 쓰기보다는 고강도의 운동과 충분한 영양섭취를 훨씬 더 중요시하는 시기입니다. 

• 커팅 시즌 : 커팅시즌에는 그동안 충분히 섭취하던 음식 등을 줄이고 조절하며 지방량을 낮춥니다. 이때 영양 공급이 부족하기 때문에 근육의 손실 또한 필연적으로 겪는 시즌입니다. 벌크업 시즌에 근육량을 많이 늘려두었기 때문에 이런 근손실을 감안하더라도 커팅의 시즌을 지나게 됩니다.

 

 

벌크업-커팅-시즌

 

일반인은 실질적으로 본인의 본업을 하며 벌크업 시즌과 커팅 시즌을 유지하기는 어렵습니다. 일반인은 근육량은 늘리면서 체지방을 줄이는 방법을 사용해야 됩니다. 그렇지만 역시 이 둘을 상충되는 목표라 실현이 어렵습니다. 

초보자가 아닌 경우에야 이 두가지 목표를 다 성취하기는 쉽지 않습니다. 

 

상승 다이어트의 원리

근육량은 늘리면서 체지방을 줄이기 위해서는 무산소성 운동인 웨이트 트레이닝과 유산소성 운동으로 체지방을 태워야 합니다. 그리고 혈중 젖산 수치가 높아지면 지방 손실을 일으킵니다. 여기서 운동이 본업이 아닌 사람이 조금 더 효율적으로 운동하는 방법이 나오게 됩니다.

젖산 수치는 고강도의 근력운동을 통해 높이는 것이 가능합니다.

GBC 트레이닝이란?

젖산수치를 빠르게 올리는 운동방법 중에 GBC 트레이닝이 있습니다. German Body Composition의 약자로 짝을 이루는 특정 운동 (일반적으로 상체 운동 1회와 하체 운동 1회)을 하고 짧은 휴식 시간으로 더 높은 반복 (12~15회)을 수행하는 리프팅 스타일입니다.

GBC는 젖산 수치를 증가시키는데 매우 효과적입니다. 더 많은 젖산을 생산할수록 성장 호르몬 생산과 산소 소비량을 크게 증가시켜 운동 후 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

 

상반되는 부위를 빠르게 교대로 수행하며 젖산 수치를 높이는 프로그램입니다. 체지방을 감소시키는 젖산 수치와 근육생성을 촉진하는 성장호르몬이 둘 다 충족되어 상승 다이어트가 가능한 환경을 만듭니다.

 

GBC 트레이닝 방법

첫 번째 숫자 : 이완하는데 걸리는 시간
두 번째 숫자 : 이환 후 정지하는데 보내는 시간
세 번째 숫자 : 수축하는데 걸리는 시간
네 번째 숫자 : 수축후 정지하는데 보내는 시간

1 일차 

• 4 세트 :
  A1 루마니안 데드리프트 3-0-1-0, : 30 초 휴식으로 12 회
  A2 플랫 덤벨 벤치 프레스 3-0-1-0, : 30 초 휴식으로 15 회 반복
• 4 세트 :
  B1 덤벨 워킹 런지 2-0-1-0, 각 다리마다 12 회, 30 초 휴식
  B2 풀업 (필요한 경우 보조 풀업 머신 또는 밴드 사용) 3-0-1-0, 12 회 반복 30 초 휴식
• 4 세트 :
  C1 스탠딩 덤벨 카프 레이즈 2-0-1-1, 12 회 반복, 30 초 휴식
  C2 Bent Over Barbell Row (바벨이 없는 경우 덤벨 사용) 3-0-1-0, : 30에 12 회 반복 초 휴식

 

 

2 일차

• 4 세트 :
  A1 덤벨 스쿼트 3-0-1-0, 12 회 반복, : 30 초 휴식
  A2 케이블 머신 로우 3-0-1-0, 15 회 반복, : 30 초 휴식
• 4 세트 :
  B1 백 익스텐션 2-0-2-0, 15 회, 30 초 휴식
  B2 스탠딩 숄더 프레스 ( 바벨 또는 덤벨 사용 ) 3-0-1-0, 15 회, 30 초 휴식
• 4 세트 :
  C1 덤벨 스텝 업 (다리 교대) 2-0-1-0, 각 다리마다 12 회, 30 초 휴식
  C2 푸시 업 ( 반복에 도달하기 위해 필요에 따라 수정 ) 3-0-1-0 , 12 회, : 30 초 휴식

방법

1. 각 운동에 대해 다소 버겁지만 전체 반복 횟수를 완료할 수 있는 무게를 선택해야 됩니다. 마지막 세트를 완료할 수 있는 무게로 설정해야 됩니다. 각 운동에 대한 적정 무게를 찾는 데 1-2주가 걸릴 수 있습니다. 휴식시간은 30초로 설정하되 초반 1~2주간 적응기간에는 45초까지 휴식시간을 늘립니다.
2. 상반되는 부위의 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 예를 들어, A1을 완료하고 30 초 휴식을 취하고 A2를 완료하고 30 초를 휴식 한 다음 A1을 다시 완료하면서 계속할 수 있습니다. 다음 운동으로 넘어갈 때는 5분의 휴식시간을 가지시면 됩니다.
3. 1일과 2일을 최소 48시간 간격으로 수행합니다. 근육이 회복되는데 필요한 시간이 48시간입니다.
4. 세트에서 반복 횟수를 완료 할 수 없는 경우에는 세트를 완전히 소화할 수 있게 무게를 낮춥니다. 다음에 운동을 할 때는 실패한 무게보다 낮춰 세트를 완료할 수 있는 낮은 무게로 설정합니다.
5. 6주 이상 프로그램을 유지하며 실행합니다.

 

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