초보자 운동 루틴 프로그램 BEST4

헬스 장에 등록 한지 얼마 안 된 사람은 어떤 운동을 해야 될지 막막하실 겁니다.

오늘은 헬스 초보자분들이 따라 하면 좋을 만한 운동 루틴에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다.

 

초보자 운동루틴 베스트4

초보자 운동 루틴 프로그램 추천

1. 벤치프레스

벤치프레스는 가장 기본이면서 중요한 운동이 바로 벤치프레스입니다. 초보일 때 무게 욕심보다는 올바른 자세로 습관을 들여야 합니다. 시작 전에벤치에 누워서 가슴을 최대한 내밀고 날개뼈를 뒤로 많이 접어 놓은 상태가시작 자세입니다. 이렇게 되면 가슴의 가동범위가 훨씬 길게 나옵니다. 가슴을 내밀지 앟으면 날개뼈가 풀리고 가슴이 덜 나오면서 어깨 앞부분이 운동이 됩니다.

 

가슴운동이기 때문에 가슴 부분에만 신경이 집중되는 경우가 있는데 등을 강하게 조이고 , 날개뼈를 모은다는 생각으로 내렸다가 그대로 밀어올려줍니다.

 

2. 랫 풀다운

랫 풀다운 엑서 가장 중요한 점은 바로 견갑 사용입니다. 하지만 초보자인 분들은 견갑을 사용해서 당긴다는 느낌 자체를 모르기 때문에 어려운 운동일 수 있습니다.

랫 풀다운의 ‘랫’은 광배를 말합니다. 이 광배를 당겨서 내린다는 의미의 운동입니다. 어깨보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔만 내리지 말고 견갑을 내린다는 생각으로 당겨줍니다.

 

턱걸이(풀업)를 먼저시도하기보다는 랫 풀다운으로견갑의 움직임과 자극을 연습 한 후 풀업이 메인운동이 되게끔 방향을 잡아가시면 좋습니다.

 

2-1 시티드 로우

 시티드 로우도 광배와 승모근 그리고 등 두께를 타겟으로 하는 운동입니다. 직각으로 앉기보다는 살짝 더 앞으로 기울여서 앉습니다. 당기기 전코어에 힘이 먼저 들어갑니다.

랫 풀다운과 마찬가지로 팔로 당기기 보다는 오히려 손에 힘을 좀 풀고 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로당여 줍니다. 이완이 될 때 견갑골이 바깥으로 빠지는 느낌으로 무게를 받고, 당길 때 견갑을 모으며 수축합니다. 견갑을 움직이는 느낌이 들어야 주변 근육들이 충분히 늘어나고 수축하여 운동이 됩니다.

 

딱딱 끊어서 운동하기 보다 길게 늘여주고 끝까지 수축해주는 느낌으로 운동합니다.

 

3. 숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨를 타겟으로 하며 어깨 근육의 볼륨감을 위한 운동입니다. 머신을 활용할 경우 가슴을 살짝 편 상태로 앉아줍니다. 그립은 손바닥의 약간 대각선으로 잡아주며 척골에 걸쳐둔다는 생각으로 팔꿈치를 약간 앞쪽으로 빼줍니다. 시작점은 그립이 귀 아래정도에서 시작합니다.

 

팔꿈치를 완전히 다 편다기 보다는 살짝만 구부린정도까지 펴줍니다. 내릴 때는천천히 귀 아래까지 내려줍니다.

 

 

4. 스쾃

마지막으로 스쾃입니다. 하체는 몸에서 큰 비중을 차지합니다. 하지만 초보자의 경우에는 높은 운동 강도로 인해 하체운동을 많이 신경 쓰지 않는 경우가 있습니다. 하체 운동을 집중해준다면 초보자에서 빠르게 벗어날 수 있습니다. 

가슴은 앞으로 내밀며 무릎이 엉덩이보다 더 아래로 내려갈 수 있게 깊게 앉아줍니다. 이때 너무 빠르거나 정확한 자세를 취하지 않으면 부상으로 이어질 수 있으니, 천천히 자세에 신경 쓰며 수행해줍니다.

 

 

 

초보자의 경우에는 프로 선수나 상,고급자의 운동방법을 많이 참고하게 되는데요, 그 보다 먼저 매일 운동할 수 있는 시간과 장소를 확보하고, 근육이 조금씩 붙어가는 몸을 보며 흥미와 습관을 들이는 것을 목표로 하시면 어느새 헬스를 즐기는 헬스인이 되실 수 있을 겁니다.

 

https://youtu.be/gkStLUg0 lUA