GVT란?
German Volume Training 사용 방법
GVT운동방법의 가장 큰 특징은 10x10을 따른다는 것입니다. 즉, 10회 x10세트입니다.
거기에 더욱 강한 운동 강도를 부여하는 것은 짧은 휴식시간입니다. 메인 운동을 하는 경우 세트 사이에 1분입니다.
세트수와 볼륨, 휴식 시간마저 부족하기 때문에 본인의 1RM 보다는 낮은 중량을 설정해야 됩니다.
- 무게설정 : 처음에는 20회(1RM의 60%정도)를 실행할 수 있는 무게로 시작하고 20회가 아닌 10회를 수행합니다. 초반의 앞 세트에는 무게가 가볍다고 느껴질 수 있지만, 짧은 휴식시간과 세트가 진행되면서 피로가 쌓이고 중반에 다르기 시작하면 10회를 다 채우지 못할 수 있을정도 입니다.
몇 주간 GVT 운동법을 활용해 운동하면 근신경계가 적응함에 따라, 마지막 세트의 성공 횟수가 증가할 수 있습니다.
10개의 반복 횟수를 목표로, 각 세트에 몇 개의 렙이 있는지 적어 둡니다.
10번 횟수를 반복해서 10번 세트를 다 수행했다면, 그 다음번 해당 부위의 운동을 진행할 때 중량을 5% 정도 늘려줍니다.
GVT 운동속도
GVT 운동 강도가 정말 강하다고 생각되는 것 중에 하나는 바로 운동 템포 때문입니다. 수축과 신전시 템포가 정해져 있습니다. 에너지 소비가 큰 다관절 운동의 경우 (스쾃, 데드리프트, 풀업)는 4-0-2-0 템포(신전시 4초, 저점에서 은 정지 0초, 수축 시 2초, 고점에서 정지 0초)로 운동하며, 단관 절 운동 (레그 컬, 케이블 플라이) 은 3-0-2-0으로 수행합니다.
GVT 10 x 10으로 부위당 한 가지 운동만 하고, 이 방법으로 한 번의 운동할 대으로 두 가지 이상의 메인 부위 (가슴, 등, 하체)를 훈련하지 않습니다. 메인 운동 이후에 운동량이 부족하다고 느껴지면 2-3개의 보조 운동을 해주면 됩니다. 10 x 10으로 메인 운동과 보조운동을 하면 GVT 운동은 끝이 납니다.
GVT 운동의 경우 운동량 자체가 말도 안 되게 높은 운동이라 한 부위를 운동하고 나서 회복하는데 시간이 걸리므로 각 부위를 4~5일에 한 번만 훈련합니다.
- 월요일 : 가슴, 등
- 화요일 : 다리, 복근
- 수요일 : 휴식
- 목요일 : 어깨, 팔
- 금요일 : 휴식
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 휴식
GVT 운동 루틴 프로그램
위에서 설명한 GVT트레이닝에 대한 자세한 운동 루틴을 소개합니다. 일주일 중에서 평일만 운동하는 것으로 프로그램을 작성해봤습니다.
10회 X10세트는 1RM의 60%를 할 수 있는 무게로 설정하고 (예를 들어, 본인의 벤치프레스 최대 중량이 100kg이라면 GVT 운동 시에는 60kg으로 무게를 설정합니다) 10회 반복을 10세트 합니다. 10x10에 실패했다면 다음 운동시 무게를 약 5%정도 줄이고, 성공했다면 다음번 운동시에 5% 증량합니다. 6주를 한 사이클로 해서 GVT 프로그램을 진행합니다.
월요일
1. 메인 운동 : 벤치 프레스
- 세트: 10
- 횟수: 10회
- 운동속도: 4초-0초-2초-0 (신전-정지시간-수축-정지시간)
- 60초간 휴식
2. 메인운동 : 풀업, 턱걸이
- 세트: 10
- 횟수: 10회
- 운동속도: 4-0-2-0
- 60초간 휴식
1-1 보조운동 : 덤벨 플라이
- 세트: 3
- 반복횟수: 10 ~12회
- 템포: 3-0-2-0
- 60초간 휴식
화요일
1. 메인운동 : 스쾃
- 세트: 10
- 반복횟수: 10회
- 운동속도: 4-0-2-0
- 60초간 휴식
1-1. 보조운동 : 레그 컬
- 세트: 3
- 반복횟수 : 10 ~12
- 운동속도: 3-0-2-0
- 60초간 휴식
1-2. 보조운동 : 카프 레이즈
- 세트: 3
- 반복횟수 : 10 ~12
- 템포: 3-0-2-0
- 60초간 휴식
종아리가 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 내렸다가 종아리를 수축시키며 발뒤꿈치를 최대한 높게 올립니다.
목요일
1. 메인 운동 : 오버헤드 프레스
- 세트: 10
- 반복횟수: 10회
- 템포: 3-0-2-0
- 60초간 휴식
코어와 어깨, 머리를 일직선 상에 두고 머리 위로 들어 올리는 운동입니다. 앉아서 하는 것보다 서서 하는 오버헤드 프레스는 코어에 더 많은 힘을 요구하기 때문에, GVT 운동방법과 잘 어울리는 운동입니다.
2. 메인 운동 바벨 컬
- 세트: 10
- 반복횟수: 10회
- 템포: 3-0-2-0
- 60초간 휴식
이두가 완전히 수축될 때까지 덤벨을 들어 올린 후 다시 힘을 주며 내려줍니다.
아래의 표를 파일로 첨부해 두었습니다. 다운로드하으셔서 출력해, 운동할 때 기록하시면서 활용하시면 됩니다.
저도 6주 한 사이클을 돌리고 현재는 2번째 사이클의 4주 차 운동 중입니다. 확실히 달라진 몸과 퍼포먼스에서 GVT 운동의 효과를 보고 있습니다.
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