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헬스

초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

by 자라스 2021. 3. 25.
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초보자 운동의 경우 대부분 어떤 운동을 해야 할지 모르는 것뿐만 아니라 유산소 운동과 근력운동을 구분하여 몸을 만드는데 필요로 하는 정보나 지식이 부족하여 본인에게 맞는 루틴 프로그램을 구성하는 것을 어려워하는 단계입니다. 요즘은 유튜브 영상뿐만 아니라, 운동 루틴 어플도 많이 있어 초보자 운동 루틴을 구성하는데 쉽게 도움을 받을 수 있습니다. 그중 추천드리는 초보자 분들 운동 루틴은 다음과 같습니다.

 

초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램

운동 초보자의 기준은 헬스장을 가서도 무엇을 해야 할지 모르고, 운동한 지 오래되었거나 현재 지금 따로 개인에게 맞는 프로그램을 운영하고 있지 않으면서 운동하는 분들 모두를 위한 프로그램입니다. 본인에 맞는 운동을 구성할 줄 알고 식단을 짤 수 있다면 그때부터는 중급자입니다.

참고 : 운동은 정확한 루틴 프로그램과 해당 운동을 기록해 나갈 때 향상됩니다.

 

  • 기초대사량과 근력 감소
    • 근육량은 사람마다 다르지만 대체적으로 30대 초반을 기점으로 감소하기 시작합니다.
      • 기초대사량 감소 : 몸에서 필요로 하는 기본적인 대사량이 줄어듭니다. 그에 따라 몸의 체질이 일명 살찌는 체질로 변화합니다.
      • 근력 감소 : 근육량 자체가 줄어듦은 물론이고, 근력 자체의 감소로도 이어집니다.
  • 운동전문가
    • 프로그램을 제작한 사람은 엑스퍼트로 활동하고 있으며, 중등학교 정교사 (2급) 체육 자격증을 보유했습니다. 다년간의 웨이트 트레이닝으로 직접 효과를 본 방법을 소개합니다.
  • 현재 회당 5~10만 원인 1:1 전문 PT 프로그램 중 일부를 공유합니다.
    • 해당 프로그램은 eXpert 페이지에서 15,000원에 판매 중인 프로그램입니다.

 

프로그램의 내용

 

실제 PT 프로그램 내용에 관한 자료

 

프로그램의 내용은 다음과 같습니다. 우선 홈트 루틴과 헬스장 루틴으로 나뉘어 있습니다.

  • 홈 트레이닝 버전 : 홈트로 가능한 초보자 운동 프로그램 중에서 데드리프트 케틀벨과 숄더 프레스는 물통이나 가벼운 무게의 짐을 가지고 가능합니다. 아무래도 고중량을 다루는데 환경적으로 제약이 있어, 유산소와 대근육을 사용할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있습니다.
  • 헬스장 버전의 경우에는 프리웨이트보다는 머신 운동 위주로 프로그램이 구성되어 있습니다. 상체 하체를 무분 할 루틴으로 진행해도 되고, 하체와 상체 2분 할로 나누어 진행하는 것도 좋습니다. 해당 운동을 통해 역시나 대근육을 자극할 수 있는 프로그램입니다. 

초보자의 경우 디테일한 근육 타깃보다는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 등 큰 근육과 복합관절 운동을 통해 가슴, 등, 이두, 삼두, 복근, 대퇴근 등의 근육 협응근이나, 근신경계의 발달을 도모한 프로그램으로 구성하였습니다. 일주일 운동 루틴으로 활용해 보시면 좋겠습니다.

 

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초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법

헬스 초보자가 지금의 운동 루틴을 모두 소화하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 초보자 운동은 매일 꾸준히 진행하여 해당 운동 세트들과 각각의 세트수를 충족시켜야 합니다. 초보자 운동 휴식은 1주일에 2일 정도면 충분합니다. 즉 주 5회 이상 운동을 하셔야 합니다. 이 운동 루틴을 무리 없이 소화하셨을 때는 점진적 과부하 (Progressive overload)가 필요합니다. 

무게x반복횟수=볼륨
  1. 무게 증가 : 한 주 동안 같은 무게로 진행했다면, 그다음 주에는 무게를 2~5kg 이상 증량해서 운동합니다.
  2. 반복 횟수 증가 : 세트수나 한 세트에 드는 횟수를 증가시키는 것도 운동 강도를 높이는 방법입니다.

몸이 적응되었다고 해서 매번 같은 운동을 하거나 같은 방식으로 프로그램을 운영하지 않고, 비슷한 운동 강도의 새로운 운동 종목을 포함하는 것도 지속적인 성장에 도움을 줍니다.

 

 

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